A növényi italokat szinte minden élelmiszerboltban megtaláljuk. Egyre többen fogyasztják őket, akár azért, hogy színesítsék az étrendjüket, akár azért, mert valamilyen különleges hatást tulajdonítanak nekik. Ebben a bejegyzésben összegyűjtöttem róluk pár fontos infót.
A növényi italok egyre népszerűbbek, egyre többen fogyasztják őket különböző okokból – emiatt pedig egyre gyakrabban kerülnek elő a dietetikai tanácsadások során is. Ebben a bejegyzésben megosztok Veletek pár hasznos infót ezekről az élelmiszerekről: az elnevezésükről, az alapanyagaikról és az összetételükről. A bejegyzés végén pedig elmondom, kiknek ajánlom a fogyasztásukat.
Először is: mik azok a növényi italok, és miért nem növényi tejeknek nevezem őket? Rendeletben szabályozzák, hogy azt lehet tejnek nevezni, ami valóban állati tej, ezért a növényi eredetű italok hiába tejhelyettesítésre használjuk őket a gyakorlatban, mégsem kaphatják meg hivatalosan a tej megnevezést. (Ez alól kivétel a kókusztej, de ezt is helyesebb kókusztejitalnak nevezni.) Tehát a köznyelvben használt zabtej kifejezés helyett a helyes megnevezés a zabital lesz, ugyanígy a mandulatej helyett mandulaitalról beszélünk.
A növényi italok szinte bármilyen növényi eredetű alapanyagból készülhetnek a legismertebb szója-, rizs-, mandula-, zab- és kókuszitalon kívül is. Alapanyag szempontjából így tudjuk csoportosítani őket:
- Gabonákból, álgabonákból készült italok: zab-, rizs-, köles-, quinoa- vagy hajdinaital.
- Száraz-hüvelyesekből készült italok: szója-, vagy csicseriborsó ital.
- Olajos magvakból készült italok: mandula-, kesudió-, brazil dió-, mogyoró-, szezámmag-, dióital.
- Pálmafélékből készült ital: kókuszital
- Egyéb: kenderital.
Ezeket az italokat nem csak megvásárolni tudjuk, mi is elkészíthetjük otthon a saját eszközeinkkel, vagy akár kifejezetten erre a célra fejlesztett gépekkel.
Ha megnézzük az áruházak polcain lévő termékeket, akkor akár egymás mellett, egy márkán belül is találhatunk olyat, amiből az egyik cukorral van édesítve, a másik édesítés nélküli, a harmadik pedig valamilyen édesítőszert tartalmaz. Ha valami miatt kerülnötök kell a hozzáadott cukrot, akkor érdemes nem csak lekapni az első növényi italt a polcról, hanem el is olvasni a címkéjét.
Természetesen nem csak „natúr” növényi italokat lehet kapni: vannak kakaósak, gyümölcspürével ízesítettek is.
Hasonlítsuk össze tápanyagtartalom szempontjából a növényi italokat a tehéntejjel:
Fehérjetartalom
A tehéntejben 3,4 g (teljes értékű) fehérje van 100 grammban, a növényi italokban átlagosan 0-1,7g-ot találunk, kivéve a szójánál, aminél 2,9-3,4 grammról beszélhetünk.
Zsírtartalom
Lényeges különbség, hogy a növényi italok soha nem tartalmaznak koleszterint. Átlagosan alacsonyabb a zsírtartalmuk a 2,8%-os tehéntejhez képest, de nem mindnél alacsonyabb az 1,5-öshöz viszonyítva. A növényi italok átlagosan több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, a kivétel itt a kókuszital, ami nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.
Szénhidráttartalom
Itt már elég nagy különbségek vannak. A tehéntej 100 grammja átlagosan 5,3 g szénhidrátot tartalmaz. A növényi italoknál viszont attól függően, hogy miből készülnek lehet a szénhidráttartalom elhanyagolható, mint mandulaital esetében, vagy a tehéntejben lévő mennyiség kétszerese, mint rizsitalban. Nem elhanyagolható az sem, hogy a növényi italok elég nagy részét cukorral édesítik, ami egyrészt növeli a szénhidráttartalmat, másrészt például cukorbetegek esetében eleve kizárja őket a diétából.
Elmondhatjuk tehát, hogy ha fehérjeforrásként fogyasztanánk a növényi italokat, akkor átlagosan nem lesznek annyira jó alapanyagok, mint a tehéntej. Zsír- és szénhidráttartalom szempontjából pedig nem mindegy, melyiket választja az ember, például ha cukorbetegként a 2 dl tejet a reggeli tejeskávéban rizsitallal váltjuk ki, akkor az extra szénhidrátbeviteltől elmászhatnak a vércukor-értékeink.
De a tehéntejben rengeteg más is van, ami a növényi italokban nem található meg természetes formájukban, ezért fejlesztették ki a dúsított termékeket a gyártók. Vagyis azokat a vitaminokat, ásványi anyagokat, amik a tehéntejben benne vannak, de a növényi italokban nem, hozzáadják a növényi italokhoz is, hogy méginkább képesek legyenek helyettesíteni a tejet. Ilyenek a kalcium, a magnézium, a B-vitaminok, az E-vitamin, de sokban van D-vitamin is. Szóval ha növényi italt vesztek, érdemes mindig a dúsított verziót választani. Ezeken midig van egy kis jel, hogy fel kell rázni őket – ez azért fontos, mert a hozzáadott anyagok kiülhetnek a csomagolásra.
Ahogy az összehasonlításból láthatjátok, a növényi italok sem lesznek csodaélelmiszerek, nem lesznek jók minden betegségre és bizonyos szempontból a tehéntejhez képest sem jobb a tápanyagtartalmuk (főleg, ha a dúsítatlan készítményeket nézzük). Az, hogy Nektek ajánlottak-e azon múlik, milyen preferenciáitok (vagy esetleg diétát igénylő betegségeitek) vannak.
A növényi italok hatalmas segítséget jelentenek azoknak, akik tejfehérje-allergia vagy laktózintolerancia miatt nem tudnak tejet fogyasztani, hiszen ezekkel ki tudják váltani a tejet az étrendjükben. Ugyanez a helyzet azokkal, akik környezetvédelmi vagy lelkiismereti okokból nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Viszont mindkét felsorolt csoportnál azt javaslom, a dúsított verziót válasszák a termékek közül.
Cukorbetegség esetén sokszor becsapósak lehetnek ezek az italok, hiszen nem mindegyik szénhidráttartalma alacsony – ez viszont nem azt jelenti, hogy nem szabad őket fogyasztani, csak azt, hogy ezek szénhidráttartalmával is számolni kell a napi bevitelnél. A hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket viszont nem javaslom nekik.
Fogyókúra esetén is fogyaszthatók a növényi italok, de nem mindegy, melyik terméket választjuk. Egy cukorral édesített, kakaós zabitallal például ugyanott tartunk energiabevitel szempontjából, mint a tejjel.
A növényi italok fogyasztása azoknak is jó választás lehet, akik szeretnék feldobni egy kicsit a mindennapjaikat és változatosabban táplálkoznának. Ha nincs kizáró ok, akkor a vegyes, változatos étrendbe beleférnek mind az állati tejek, mind a növényi italok is.